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  • Morgane Bardin

Comment retrouver un sommeil naturel et réparateur?


Bien dormir est primordial au maintien de la vitalité et en ce moment nous en avons besoin!

1 français sur 2 souffre d’insomnie et de fatigue chronique: Mal dormir influe sur nos hormones et sur tout un tas de processus qui se font à l’intérieur de notre corps : on va être irritable, on va avoir faim (et pas envie de manger des trucs sains). Il faut savoir que c’est pendant la nuit que le corps va se nettoyer, se détoxifier sur le plan métabolique ET sur le plan psychique donc si le sommeil est mauvais, l’évacuation des toxines ne se fait pas normalement, le corps ne va pas se régénérer. En révisant certaines de nos habitudes de vie, on peut améliorer sensiblement la qualité de notre sommeil.


ÇA COMMENCE DANS L’ASSIETTE !


Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neuromédiateur favorisant le sommeil. Il est donc recommandé de consommer les aliments qui en sont riches dès 16h en guise de collation, et le soir :


· Poisson surtout morue, flétan, saumon, thon, hareng

· Viande surtout dinde, poulet, porc

· Produits laitiers : lait ou fromage biologique et/ou issu de la biodynamie, parmesan

· Œuf consommé coque ou mollet (le jaune doit toujours être cru)

· Céréales complètes ou demi-complètes de qualité́ biologique

· Légumineuses : lentilles, pois chiche, haricots

· Noix de caroube, amandes, noix de cajou

· Persil, laitue

· Graines de courge et de tournesol

· Pomme de terre

· Banane de qualité́ biologique


ÉVITEZ LES EXCITANTS À PARTIR DE 16h00


· Évitez le café́, thé noir et vert, guarana, maté, sodas, cacao, chocolat, réglisse et tous les sucres rapides (sucre blanc, biscuits, confiseries, pâtisseries ou viennoiseries, jus de fruits, sirops)

· Remplacez-les par de la Chicorée, des tisanes, du thé sans théine type Rooibos

· Consommez des fruits frais ou des compotes de fruits sans sucre ajouté


ALLEGEZ LE REPAS DU SOIR!


· Limitez la consommation de protéines animales car elles encrassent le foie et les reins. Privilégiez viandes blanches, œufs et poissons quand il y en a. Les viandes rouges sont à proscrire.

· Limitez les fritures et panures

· Privilégiez les légumes crus et cuits

· Terminez votre repas sur une tisane favorisant le sommeil : Passiflore, Valériane, Camomille, Tilleul, Verveine, Mélisse, Lavande, Fleur d’oranger : Ces plantes peuvent aussi être prises en cure : en Quantis : extrait de plante fraiche liquide sans ajout de sucre ou d’alcool par exemple

· Envisagez régulièrement une monodiète avec un aliment de saison pour mettre le système digestif au repos


RESPECTEZ VOS BIORYTHMES


· Dinez le plus tôt possible, idéalement avant 20h30

· Prenez le temps de diner en conscience : Mastiquez et mangez dans le calme

· Aller au lit à heure fixe : le corps aime les rythmes plus que tout ! Avant 23h c’est l’idéal!


FAVORISEZ LA DETENTE AVANT LE COUCHER


· Évitez les films d’action trop violents, les jeux sur l’ordinateur juste avant le coucher : la lumière bleue des écrans a une incidence sur notre horloge biologique, elle va stimuler notre attention, notre temps de réaction et notre humeur pendant la journée. Lorsque l’on est exposé à la lumière bleue, on donne au cerveau le signal qu’il est temps de se réveiller alors que l’on devrait se préparer à dormir.


PAS D’ECRAN UNE HEURE AVANT LE COUCHER.


· Préférez la lecture d’un roman, les mots croisés , baisser l’intensité lumineuse de la pièce.

· Évitez le sport trop violent le soir tout exercice physique violent car cela va stimuler le corps au lieu de le mettre en pause. Après 18h, il est préférable de pratiquer la marche, la natation, le Qi-Gong, le yoga...

· L’eau chaude contribue à la détente : une douche, un bain ou un bain de pieds bien chaud, une bouillotte sur le foie.

· Écoutez de la musique douce, pratiquez une méditation guidée dans une ambiance feutrée, lumière baissée.

· Pratiquez la respiration du dormeur : il s’agit d’imiter la respiration que toute personne endormie a naturellement. Inspirez lentement par le ventre sur 4 temps, expirez lentement en dégonflant le ventre sur 4 temps, retenez votre respiration poumons vides sur 4 temps.


ALLONS UN PEU PLUS LOIN...


· Bannissez les téléphones portables allumés sur la table de nuit

· Évitez les écrans dans la chambre (ordinateur/TV/tablette)

· Évitez les éclairages trop intenses

· Dormez dans le noir le plus complet : Pensez aux rideaux occultant si vous n’avez pas de volets : favorise la transformation de la sérotonine en mélatonine dans la glande pinéale.

· Veillez à aérer quotidiennement votre chambre et maintenez la température entre 18 et 20°C

· Privilégiez une orientation de la tête vers le nord

· Diffusez des huiles essentielles calmantes dans la chambre 1 heure avant d’aller vous coucher pendant 20mn : Orange douce, Petit grain bigarade, Ravintsara, Lavande vraie



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